Bij professionele sporters en dan duursporters in het bijzonder, zijn de laatste tijd grote stappen gezet in het gebruik van sportvoeding voor mountainbikers en wielrenners. De hoeveelheid koolhydraten die je per uur kunt opnemen speelt daarbij een belangrijke rol. Wanneer het aankomt op langdurige fysieke inspanning zoals wielrennen of mountainbiken, speelt de juiste voeding dus een cruciale rol in het behouden van energie en het optimaliseren van prestaties. Koolhydraten zijn een essentiële brandstofbron voor alle duursporters, maar er is een limiet aan hoeveel koolhydraten het lichaam efficiënt kan opnemen tijdens het sporten. Bovendien kan de verhouding tussen glucose en fructose in de ingenomen koolhydraten een significant effect hebben op de absorptiesnelheid en prestaties. Laten we eens dieper ingaan op deze aspecten.
Maximale koolhydraatinname per uur
Het menselijk lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten per uur opnemen tijdens intensieve lichaamsbeweging, zoals wielrennen of mountainbiken. Deze maximale absorptiesnelheid wordt geschat op ongeveer 60-90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van factoren zoals individuele tolerantie, trainingsniveau en de samenstelling van de ingenomen koolhydraten. Er zijn echter ook wel uitzonderingen in het profpeloton waardoor sommigen wel 120 gram per uur kunnen opnemen.
Wanneer de inname van koolhydraten dit maximum overschrijdt, kan dit leiden tot maagklachten en een verminderde prestatie. Daarom is het essentieel voor wielrenners en mountainbikers om de inname van koolhydraten tijdens lange ritten te plannen en te doseren om optimale prestaties te behouden.
De rol van glucose en fructose verhouding
De verhouding tussen glucose en fructose in de ingenomen koolhydraten kan de absorptiesnelheid beïnvloeden en dus van invloed zijn op de beschikbare energie voor de spieren tijdens het sporten. Onderzoek heeft aangetoond dat de gelijktijdige inname van glucose en fructose kan resulteren in een verhoogde koolhydraatopname in vergelijking met het gebruik van alleen glucose of fructose.
Dit komt doordat glucose en fructose verschillende intestinale transportmechanismen gebruiken om te worden opgenomen in de bloedbaan. Door zowel glucose als fructose te consumeren, kunnen sporters profiteren van een grotere totale koolhydraatopname, wat kan leiden tot een verhoogde beschikbaarheid van energie voor de werkende spieren.
Praktische toepassing
Voor wielrenners en mountainbikers kan het gunstig zijn om sportdranken, gels of repen te kiezen die een combinatie van glucose en fructose bevatten om de koolhydraatopname te maximaliseren. Een verhouding van ongeveer 2:1 glucose tot fructose lijkt optimaal te zijn voor de meeste mensen, maar individuele toleranties kunnen variëren. Tegenwoordig zie je naast die verhouding van 2:1 ook steeds vaker een verhouding van 1:0,8.
Het is ook belangrijk om te experimenteren met verschillende producten en innamestrategieën tijdens trainingen om te bepalen wat het beste werkt voor elke individuele sporter. “Train the gut” (train je darmen) is een veel gehoorde term en cruciaal als je wilt weten hoeveel jij persoonlijk per uur kunt hebben. Het plannen van een consistente koolhydraatinname tijdens lange ritten kan helpen om vermoeidheid te verminderen en de prestaties op een hoog niveau te houden.
Kortom, het maximaliseren van de koolhydraatopname en het optimaliseren van de glucose-fructose verhouding kunnen cruciaal zijn voor wielrenners en mountainbikers die streven naar maximale prestaties tijdens langdurige inspanningen. Door te begrijpen hoe deze factoren elkaar beïnvloeden, kunnen sporters hun voedingsstrategieën verfijnen en hun concurrentievermogen verbeteren.